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Correr para bajar de peso es una idea terrible

Correr para bajar de peso es una idea terrible

Es una trampa para muchas personas que hacen dieta: deciden "ponerse saludables", es decir, "perder peso", por lo que empiezan a comer ensaladas y salir a correr.

Puaj.

Los corredores experimentados de todas partes escuchan esto y se estremecen. Correr para bajar de peso es una idea terrible.

La pérdida de peso no es solo una razón orientada a la apariencia para correr tan probablemente no proporcionará suficiente motivación intrínseca para durar, pero también es una motivación equivocada. Correr no te hace perder peso de manera eficiente, si es que lo hace alguna vez.

Correr es lo que a los profesionales del ejercicio les gusta llamar "cardio de estado estable". Este es un cardio que carece de intensidad para producir una respuesta extrema por parte del cuerpo; puede darse cuenta de esto porque su frecuencia cardíaca se mantiene relativamente estable durante la carrera.

Tu cuerpo es inteligente: Va primero por las reservas de energía que ahorra de las reservas intramusculares de grasa, los ácidos grasos libres circulantes, el glucógeno muscular y hepático y la glucosa en sangre, todo lo cual utiliza para alimentar sus actividades diarias y condiciones de ejercicio de menor intensidad. .

Por lo tanto, no quema grasa con el ejercicio hasta que su cuerpo lo necesita. más mucha energía mas rapido - durante el ejercicio de alta intensidad. Cuando su frecuencia cardíaca es extremadamente alta, su cuerpo reconoce que está en condiciones extremas y se sumerge en sus preciosas reservas de grasa de último recurso.

Si fueras a realizar carreras de entrenamiento a intervalos, en las que corriste sprints o subiste cuesta arriba, podrías ingresar este real zona de quema de grasa.

Pero si hablamos de una carrera normal, tendrías que correr durante horas y horas para quedarte sin fuentes alternativas de energía (o comer peligrosamente poco, lo cual hacemos no te recomiendo que hagas). E incluso si corre durante horas y horas, es posible que no funcione sumergirse en sus reservas de grasa y perder el peso que desea.

He conocido personas que se han entrenado para un maratón con la intención de perder peso. Durante su entrenamiento, los vi correr kilómetro tras kilómetro y se agitaron cada vez más porque continuaban ganar peso a medida que las carreras se hicieron más largas.

Esta (comprensible) frustración proviene de Un malentendido que muchas personas tienen sobre la salud.. "¡Cuanto más saludable esté, más delgado estaré!" Falso. A veces, cuanto más saludable se vuelve, más peso aumenta. Tu cuerpo solo está tratando de sobrevivir, después de todo.

Permíteme explicarte. Cuando corres, tu cuerpo gasta una gran cantidad de energía. especialmente cuando corres largas distancias. Aquí hay algo que su cuerpo no quiere estar: cansado.

Hay algunos lugares diferentes en los que su cuerpo busca su energía: su comida, su grasa y su músculo. Primero, va a consumir la energía de los alimentos. Si está tratando de perder peso, es probable que esté comiendo con un déficit de calorías, es decir, gastando más energía de la que consume. Así que probablemente no estés comiendo las calorías adicionales que necesitarías para soportar esas carreras. Entonces, cuando está fuera de eso, tiene que elegir: ¿Va a sumergirse en su grasa o en su músculo?

Es probable que se hunda en su músculo. Tu cuerpo está en modo de conservación. ¿Qué necesita más, la energía almacenada de la grasa o el músculo que quemaduras ¿grasa?

Intente conducir un automóvil con solo unas pocas gotas de gasolina a la vez. Ese es el equivalente mecánico de tratar de obligar a su cuerpo a funcionar sin acumular una reserva de energía. Ahora imagina que un coche es lo suficientemente inteligente como para ahorrar gasolina para más tarde. ¿Qué crees que haría?

Tu cuerpo ahorra combustible para después. Aumenta de peso, ahorra algo de gasolina. Y atraviesa el músculo innecesario (correr requiere una cantidad mínima de fuerza física). Así que a medida que mejora en la carrera, a medida que practica y corre distancias más largas, usted podría solo hazte más pesado. Y más saludable. Ganará resistencia, desarrollará algunos músculos clave en sus piernas, mejorará la resistencia física y mental. Serás más capaz, estarás mejor equipado para dejar atrás a un atacante y tener un corazón mucho más fuerte.

Puede que te pongas más saludable y pesado. Al mismo tiempo.

Ahora, eso no quiere decir que no debas correr. Si quieres correr, por supuesto, ¡corre! Simplemente no lo hagas para bajar de peso.

Existen asi que muchas más razones valiosas para sentirte orgulloso de correr un maratón o de dedicarte a entrenar que no tienen nada que ver con la pérdida de grasa o si puedes ponerte esos jeans de talla 4. A continuación, presentamos algunos:

  • Ponte en mejor contacto con tu cuerpo.
  • Vuélvete más saludable y fuerte (aunque quizás más pesado).
  • Pasa tiempo meditativo al aire libre.
  • Luchar contra la depresión.
  • Alivie la ansiedad.
  • Únete a una comunidad nueva y edificante de otros corredores.

Y hay muchos más. El motivo de cada persona para correr es diferente, pero todos deben tener una cosa en común: no deberían implicar correr para perder peso.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa.Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer.Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad.Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

RELACIONADO: Prepare excelentes comidas (¡en menos tiempo!) Con Comidas a la carrera.

FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.


14 comidas deliciosas en menos de 30 minutos

Recetas de lo último Mundo del corredor libro de cocina.

¿No estás seguro de qué comer la mañana de la carrera? ¿Necesitas algo de energía sabrosa a mitad de carrera? ¿Quiere asegurarse de iniciar correctamente la recuperación? Hazlo todo con lo último Mundo del corredor libro de cocina y colección mdasha de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Antes de correr

Si alguna vez se ha despertado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabe lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Tal vez simplemente no tenga hambre cuando se levante por primera vez. O los nervios de la carrera te hacen sentir mareado. Si se hospeda en un hotel (sin sus alimentos favoritos disponibles), corre el riesgo de comer algo que le cause malestar estomacal. Afortunadamente, estas ideas de desayuno rápido lo alimentarán para una carrera o carrera de entrenamiento duro sin agobiarlo y, si empaca algunos ingredientes, incluso puede preparar algunas de estas comidas en una habitación de hotel.

& ldquoManzanas de granola al horno y rdquo
¿Cuál es el secreto detrás de poner rápidamente estas manzanas "horneadas" en la mesa? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente cuece al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como Gala. Use una cuchara o una cuchara para cortar melones para quitar el corazón de las manzanas cortadas por la mitad. Cubra el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

Ingredientes
2 manzanas grandes y crujientes, como Gala, cortadas por la mitad y sin corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara compacta
& frac14 cucharadita de canela en polvo
& # 8539 cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
& frac12 taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloque las mitades de manzana con el lado cortado hacia arriba.

Cubra cada mitad de manzana uniformemente con las cerezas ácidas y el azúcar morena. Espolvorea con la canela y la nuez moscada. Salpique uniformemente con la mantequilla.

Cubra las manzanas con una tapa tipo domo para microondas o una envoltura de plástico para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.

Transfiera las manzanas a tazones para servir y espolvoree cada mitad de manzana uniformemente con la granola. Rocíe los jugos restantes en el plato de cocción por encima. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 181
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 5 g
Proteína: 2 g
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 4 g
Sodio: 38 mg

Buenos dias camote
¿Batatas para el desayuno? Absolutamente. Estas verduras llenas de carbohidratos están cargadas de nutrientes aptos para el corredor y brindan un agradable descanso de la comida típica de la mañana. & ldquoLos ​​sabores de esta receta te recordarán el Día de Acción de Gracias & rdquo, dice Mark Bittman, Mundo del corredor colaborador escritor de alimentos.

Ingredientes
1 camote mediano
& frac14 taza de nueces picadas
1 cucharada de sirope de arce
Pizca de sal

Instrucciones
Perfora la batata por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.

Mientras tanto, en una cacerola, combine las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocine a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes.

Corta la parte superior de la papa a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Machaca la mezcla de nueces encima. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 355
Carbohidratos: 44 g
Fibra: 6 g
Proteína: 7 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 220 mg

Batido de verduras de invierno con jengibre
Como verdura crucífera, la col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Agregar jengibre fresco y un kiwi y mdash, que proporciona más de un día y un valor de vitamina C y mdash, ayuda a suavizar el amargor natural de las hojas verdes.

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
12 tazas de yogur natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, sin la costilla central
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel
Pizca de sal
& frac12 taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combine el agua de coco, el yogur, el kiwi, la col rizada, el jengibre, la miel, la sal y el hielo. Mezclar hasta que esté suave. Sirve 1.

Información nutricional
Calorías por ración: 188
Carbohidratos: 38 g
Fibra: 3 g
Proteína: 8 g
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Sodio: 272 mg

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FIESTA CARB

Recarga energías la noche anterior a tu carrera larga o gran carrera con una de estas comidas llenas de energía.

Fregadero De Cocina Kara Goucher & rsquos Pizza
Kara Goucher, dos veces olímpica y corredora de maratones, prepara estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planea cocinar a la parrilla, reserve una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 onzas cocidas) para usar en esta receta. De lo contrario, puede usar una pechuga de pollo rostizada. También puede sustituir las verduras asadas sobrantes por pimientos, tomates y champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes planos naan de trigo integral
& frac12 taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (4 onzas)
1 pimiento amarillo picado
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
& frac14 cebolla morada, en rodajas
& frac12 taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 2 onzas)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca, cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalienta el horno a 400 grados.

Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extienda una fina capa de marinara sobre los panes. Cubra cada uno con una cucharadita de pesto y revuelva en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubra con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de parmesano.

Hornea las pizzas naan durante 12 minutos o hasta que los panes se doren, las verduras se ablanden y el queso se derrita.

Sirve las pizzas naan adornadas con albahaca. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 506
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 7 g
Proteína: 30 g
Grasa total: 19 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 877 mg

Espaguetis con Salsa de Tomate Secada al Sol
Esta salsa sin cocción se junta rápidamente en la licuadora mientras la pasta se cocina en la estufa.

Ingredientes
& frac12 taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secos empacados en aceite, escurridos
& frac14 taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
& frac12 cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, coloque las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tostar durante 7 minutos, revolviendo o agitando la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado.

Cuando el agua hierva, salar y añadir el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal y procese aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.

Reservando y fraccionando 12 taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y devuélvela a la olla.

Agregue & frac12 tazas de agua de cocción de pasta a la salsa en el procesador de alimentos. Pulsa unas cuantas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirva cubierto con el parmesano. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 497
Carbohidratos: 64 g
Fibra: 5 g
Proteínas: 16 g
Grasa total: 21 g
Grasa saturada: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margarita
La pizza no se vuelve más simple ni más deliciosa que esto. La mozzarella fresca se derrite maravillosamente y, gracias a su alto contenido de agua, es naturalmente más baja en grasa que muchos quesos duros. Si no quiere hacer salsa de tomate y no tiene ninguna a mano, sustituya por 2 tomates pera frescos, cortados transversalmente.

Ingredientes
1 libra de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de salsa de tomate casera o en frasco
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y cortado en trozos de & frac34 pulgadas
6 hojas grandes de albahaca, desgarradas
& frac14 taza de queso parmesano rallado o rallado
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalienta el horno a 500 grados. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol.

Enrolle la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas de no más de & frac14 de pulgada de espesor. Cepille 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo.

Extienda la salsa para pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada sin tapar. Coloque los trozos de mozzarella sobre la salsa. Hornee por 10 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con la cucharada de aceite restante. Espolvorea con el parmesano y la pimienta. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 387
Carbohidratos: 49 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 5 g
Sodio: 473 mg

Espagueti Carbonara
Esta clásica pasta italiana es tan satisfactoriamente deliciosa como fácil de hacer. Si bien no es tradicional, las cebollas salteadas y cortadas añaden una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un toque de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picado
1 caja (1 libra) de espaguetis
& frac12 cebolla dulce, picada
3 huevos grandes
& frac14 cucharadita de sal
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, y más al gusto
1 taza de guisantes congelados
& frac34 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto.

Mientras espera que hierva el agua, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una espumadera, retire el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado.

Mientras tanto, cuando el agua hierva, sal y agrega los espaguetis. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, regrese la sartén a la estufa a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, escurra primero). Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida. Dejar de lado.

En un bol batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.

Dos minutos antes de que los espaguetis estén listos, agregue los guisantes. Reservando & frac12 taza del agua de cocción, escurre los espaguetis y los guisantes en un colador y regresa a la olla aún caliente. Inmediatamente agregue los huevos, el agua de cocción reservada y frac12 taza y las cebollas. Mezcle bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras cubren los espaguetis). Espolvorea con el parmesano, el tocino y el perejil, y vuelve a mezclar bien.

Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo desea. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 443
Carbohidratos: 61 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 21 g
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Fideos Soba con Salsa de Maní y Sésamo
Puedes servir los fideos ligeramente tibios oa temperatura ambiente. Si lo prepara con anticipación y lo enfría, déjelo a temperatura ambiente para servir. También puede usar esta salsa de maní y sésamo sin cocinar en un salteado.

Consejo rápido: si bien el trigo sarraceno es un grano integral sin gluten, muchas marcas de fideos soba también se hacen con trigo. Los corredores sin gluten deben asegurarse de leer atentamente las etiquetas.

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos soba de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de guisantes, cortados por la mitad
14 tazas de mantequilla de maní cremosa sin azúcar agregada
& frac14 taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
& frac34 cucharadita de jengibre molido
3 cebolletas, en rodajas finas
1 cucharada de ajonjolí

Instrucciones
Ponga a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando hierva el agua, agregue los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes durante el último minuto de cocción.

Mientras se cocinan los fideos, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre y procese durante 30 segundos o hasta que quede suave.

Cuando los fideos estén listos, escúrralos junto con los guisantes en un colador y enjuáguelos bien con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurrir bien de nuevo y devolver los fideos y los guisantes a la olla. Agregue la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir.

Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

Información nutricional
Calorías por ración: 391
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa total: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Guisantes y Prosciutto
& ldquoEsta es una pasta fácil de preparar cuando hay poco tiempo & rdquo dice Runner & rsquos World colaborador del chef Nate Appleman. Si puede encontrar guisantes frescos de temporada, úselos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien, agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta en espiral
1 y frac12 tazas de guisantes frescos
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
& frac12 cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
& frac12 taza de queso pecorino o parmesano rallado
Jugo de & frac12 limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas finas) de prosciutto, cortado en trozos pequeños

Instrucciones
Traiga una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que se cocine la pasta, agregue los guisantes.

Mientras tanto, en una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo y cocine de 1 a 2 minutos, hasta que esté ligeramente dorado.

Reserva y fracciona 14 tazas de agua para cocinar la pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agregue los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcle y caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la pimienta, el queso y el jugo de limón y mezcle para combinar.

Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Información nutricional
Calorías por ración: 403
Carbohidratos: 63 g
Fibra: 4 g
Proteína: 20 g
Grasa total: 8 g
Grasa saturada: 2,5 g
Sodio: 654 mg

MUY ACTIVO

Cada vez que corra más de una hora, debe llevar algo de combustible para impulsar su entrenamiento. Los geles energéticos y los masticables son una opción conveniente, pero a veces quieres algo más sustancioso y satisfactorio. Estas barras y bolas energéticas son rápidas de hacer, realmente deliciosas y ofrecen una buena cantidad de carbohidratos energizantes.

Barritas energéticas de miel
Estas barras dulces, crujientes y ligeramente masticables son el estimulante perfecto antes de la preparación. La miel proporciona azúcares simples (fructosa y glucosa) que se absorben rápidamente y energizarán su entrenamiento. La miel también contiene oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede promover el crecimiento de bacterias saludables en el tracto intestinal. Los estudios demuestran que estos carbohidratos sirven como combustible para las bacterias que estimulan el sistema inmunológico en el intestino.